Les organes cibles des maladies cardio-vasculaires sont le cœur, le cerveau, les poumons, le rein et les artères des jambes.
Les principales maladies cardiaques sont représentées par la maladie coronaire (qui affecte les artères du cœur), les maladies des valves cardiaques (valvulopathie), les maladies du muscle cardiaque (cardiomyopathie), les troubles du rythme cardiaque, les maladies vasculaires cérébrales, les maladies congénitales comme les malformations cardiaques et les artériopathies des membres inférieurs
Quels sont les facteurs de risque ?
Hypertension artérielle, diabète, obésité, tabagisme, sédentarité peuvent entrainer ou aggraver une pathologie cardiovasculaire.
Votre médecin traitant évalue votre risque cardiovasculaire et vous donne les conseils hygièno-diététiques qui permettent de le réduire. Lorsque ces mesures sont insuffisantes, il vous prescrit un traitement complémentaire.
De bonnes habitudes alimentaires pour réduire son risque cardiovasculaire
- Manger sainement : éviter le gras, salé, sucré. régime adapté en cas de pathologie avérée.
- Bouger : activités physiques adaptées si la pathologie est déjà installée
- S’arrêter de fumer
- Limiter les boissons alcoolisées
- Des programmes d’éducation thérapeutique sont possibles en Corse. Parlez-en avec votre médecin.
Vous n'avez pas besoin de suivre un régime strict pour réduire vos facteurs de risque cardiovasculaire. Il vous suffit de suivre quelques conseils diététiques de base.
Adoptez autant que possible un régime alimentaire équilibré, en mangeant fréquemment du poisson, des fruits et des légumes, et en privilégiant l'utilisation des huiles végétales (olive, colza et noix).
Adoptez une alimentation riche en végétaux et évitez une alimentation trop riche en graisses. Préférez par exemple les viandes blanches et les légumes aux charcuteries ou viandes rouges consommées en excès.
Limitez votre consommation de sucres ajoutés dans les plats préparés (par les industriels, les cuisiniers, vous-même) ainsi que votre consommation quotidienne de miel, sucre, sirops et jus de fruits. Privilégiez les sucres naturellement présents dans les fruits, les légumes et le lait.
Méfiez-vous des plats préparés (industriels), ultra-transformés. Ils sont souvent trop riches en sucres, graisses et sel. Mieux vaut, dans la mesure du possible, préparer vous-même plats et recettes.
Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé (AUT) ?
Il s’agit de produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses nutriments (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Parmi les aliments ultra-transformés, on trouve :
- les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes ;
- les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée ;
- les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon ;
- les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés ;
- la plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels ;
- les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants ;
- la plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi ;
- les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…) ;
- les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants ;
- les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis ;
- les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du Nutriscore. Privilégiez les produits ayant le moins d'additifs car on n'en connaît pas l'impact sur la santé.
Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non préparés frais, surgelés ou en conserve.
En limitant votre apport de graisses et sucres, vous évitez l'excès de poids qui oblige votre cœur à travailler plus, ce qui aggrave le risque d'apparition de maladies cardiovasculaires.
Privilégiez une cuisson à la vapeur plutôt qu'au beurre ou en friture. Méfiez-vous aussi des plats mijotés en sauce, riches en graisses.
Consommez des fibres alimentaires (présentes dans les fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses), qui protègent du risque cardiovasculaire.
Fumer diminue vos capacités respiratoires et cardiaques à l’effort. Votre corps est en effet moins bien oxygéné et vos muscles moins performants.
La cigarette annule aussi la protection naturelle contre le risque de maladies cardiovasculaires dont bénéficient les femmes jusqu’à la ménopause, grâce aux hormones.
En arrêtant de fumer, vous agissez pour améliorer votre santé. Il n'est jamais trop tard ! Les bénéfices du sevrage du tabac interviennent presque immédiatement, puis durablement.
Les bénéfices existent quel que soit votre âge au moment de l’arrêt :
- après un an sans tabac, le risque d'infarctus du myocarde diminue de moitié et le risque d'accident vasculaire cérébral rejoint celui d'un non-fumeur ;
- le risque de cancer du poumon diminue à l’arrêt du tabac. Cette diminution du risque est d'autant plus importante que l'on arrête tôt, mais elle est également significative si l'on arrête plus tard ;
- arrêter de fumer augmente l’espérance de vie.
Si vous avez décidé d'arrêter de fumer, vous pouvez bénéficier d'un coaching 100 % personnalisé en téléchargeant la nouvelle application Tabac info service sur le site tabac-info-service.fr.
Il est indispensable de pratiquer une activité physique régulière et de diminuer votre temps sédentaire.
Les avantages sont nombreux : vous limitez votre prise de poids, vous diminuez le risque de diabète et d’hypertension artérielle, vous limitez le taux de graisses dans le sang, vous diminuez votre stress et votre anxiété. Et, ce faisant, vous réduisez votre risque cardiovasculaire.
Pour être actif, il est important de pratiquer régulièrement une activité physique de différents types et dans toutes les situations du quotidien : se déplacer, prendre les escaliers, bricoler...
L’exercice physique ne se limite pas au sport. Ainsi, il peut prendre des formes multiples, incluant la marche, les activités professionnelles, domestiques et certains loisirs. L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé. C’est pourquoi il est recommandé de faire de l’exercice au moins cinq jours sur sept, et tous les jours dans l’idéal.
Il est indispensable de diminuer ses comportements sédentaires car c'est la concomitance de l'augmentation de l'activité physique et de la réduction des temps de sédentarité qui produit les effets les plus bénéfiques sur la santé.
Limitez le temps passé assis,allongé ou debout sans mouvements, et :
- préférez les escaliers à l’escalator ou à l’ascenseur ;
- faites les petits trajets à pied plutôt qu’en voiture ou en transports en commun ;
- favorisez les balades à pieds durant vos moments libres ;
- essayez chaque jour d’avoir une activité physique. C’est le cas lorsque vous marchez au moins 30 minutes par jour ou que vous entretenez votre maison (passer l’aspirateur, jardinage, etc.)
| Intensité | Type d'activité |
|---|---|
| Faible | Marche lente, laver la vaisselle, repasser, faire la poussière, bricolage, entretien mécanique, arroser le jardin, pétanque, billard, bowling, tennis de table, danse de salon |
| Modérée | Marche rapide (d'un bon pas, 5 à 6,5 km/h), monter lentement les escaliers, laver les vitres ou la voiture, passer l'aspirateur, jardinage léger, ramassage de feuilles, aérobic, danse (rock, disco…), vélo de loisir (15 km/h) ou natation plaisir, aquagym, ski alpin, frisbee, voile, badminton, golf |
| Élevée | Marche rapide (plus de 6,5 km/h) ou avec dénivelés, randonnée en moyenne montagne, monter rapide des escaliers, bêcher, déménager, jogging, VTT, natation rapide, saut à la corde, football, basket-ball, volley-ball (et la plupart des jeux de ballon collectifs), sports de combat, tennis, squash, escalade |
Privilégier des habitudes de vie favorables à la santé pour ne pas grossir
Le surpoids et l'obésité sont des facteurs de risque cardiovasculaire.
Afin d’éviter la prise excessive de poids, veillez à adopter une alimentation équilibrée et variée, répartie en 3 repas sur la journée, et adaptée à vos besoins physiologiques.
Apprenez également à lire les étiquettes des produits que vous achetez. Vous pourrez prendre l’habitude, en particulier, de repérer la richesse en sucres et matières grasses, et l’apport calorique total.
La pratique régulière d’une activité physique et la diminution des temps sédentaires sont également très importantes.
Lire l'article « Lutter contre l'excès de poids : prévention et hygiène de vie »
Le manque de sommeil augmente le risque cardiovasculaire.
Pour retrouver un sommeil de qualité, il est important de :
- retrouver le signal déclencheur du sommeil ;
- favoriser les bonnes habitudes permettant un bon sommeil ;
- apprendre à mieux supporter l’insomnie.
Bien préparer son sommeil
Il est essentiel de prendre soin à diminuer les stimulations sensorielles ou émotionnelles au cours de la soirée :
- évitez les excitants en fin de journée (thé, vitamine C, boissons caféinées, cigarettes) et également la consommation d'alcool et de cannabis pour faciliter votre endormissement ;
- au dîner, préférez un repas léger à un repas copieux et gras, mais couchez-vous sans avoir faim ;
- limitez votre temps devant les écrans et stoppez leur usage idéalement une heure avant le coucher : recherche sur internet, contacts avec les amis, jeux sur tablettes, consultation du téléphone portable, etc. ;
- rangez tous vos écrans dans une autre pièce et coupez les alertes et notifications de façon à ne pas être réveillé dans la nuit. Arrêtez vos appareils ou mettez-les en mode silencieux ;
- faites de l'exercice physique dans la journée, de façon à vous sentir fatigué en fin de journée, mais en général pas après 17 h. En effet, l'activité physique augment la température du corps, ce qui risque de gêner l'endormissement ;
- favorisez les activités relaxantes (lecture, musique douce, jeux de société, méditation, etc.) en fin de journée ;
- évitez les conflits avec vos proches, surtout en fin de journée ;
- ne prenez pas de bain chaud avant le coucher : tout ce qui augmente la température corporelle (bain chaud, activité physique, repas copieux) gêne l'endormissement.
À l'heure de se coucher
Resynchroniser son sommeil est possible grâce à de nouvelles habitudes :
- respectez des horaires réguliers de sommeil (levez-vous et couchez-vous à la même heure), même le week-end. Évitez les grasses matinées qui décalent votre rythme de sommeil. Le corps et le cerveau doivent mettre en place des habitudes qui vont permettre de régler votre horloge interne. La répétition permet à l'organisme d'enregistrer les signaux annonçant le début de la nuit de sommeil ;
- prévoyez une durée de sommeil de 8 heures (plus ou moins selon vos besoins) et approchez-vous en progressivement ;
- ne résistez pas à la fatigue et à l'endormissement : soyez attentif aux signes de sommeil (bâillement, paupières lourdes, étirements) et allez dormir uniquement quand vous vous sentez fatigué ;
- évitez de regarder la télévision, de travailler, de consulter des écrans ou de manger au lit et réservez la chambre au sommeil ;
- éloignez les animaux domestiques de votre chambre et surtout de votre lit : ils ont un rythme de sommeil différent et risquent de vous réveiller.
Se méfier de l'effet « somnifère » de la télévision
S'endormir en regardant la télévision est facile, mais pourtant déconseillé :
- les personnes qui regardent la télévision depuis leur lit après s'être préparées pour la nuit s'endorment facilement mais elles sont réveillées brutalement à la faveur d'un changement de son ;
- celles qui regardent la télévision depuis leur canapé s'endorment involontairement et se réveillent souvent tardivement. Elles doivent alors quitter la pièce et se préparer pour la nuit.
Dans les deux cas, le sommeil interrompu est difficile à retrouver.
Un environnement frais et calme pour faciliter le sommeil
La nuit, réservez votre chambre à coucher au sommeil :
- limitez la lumière dans la chambre. Dormez les volets ou les rideaux fermés, dans l'obscurité ;
- évitez le bruit et si vous partagez votre chambre, établissez des règles permettant le respect du calme ;
- aérez votre chambre et ne la chauffez pas au-delà de 18 °C-19 °C ;
- associez votre lit au sommeil et en cas d'insomnie, évitez d'aller dormir ailleurs ;
- vérifiez votre literie.
Bien préparer son réveil
Pour commencer la journée du bon pied :
- levez-vous à heure fixe quelle que soit la qualité de nos nuits. Ne faites pas de grasses matinées pour récupérer ;
- exposez-vous à la lumière du jour dès votre réveil. Voir la lumière naturelle le matin est très important pour permettre au sommeil de se caler sur 24 heures. Complétez éventuellement par une luminothérapie le matin au réveil pendant 20-30 minutes, durant au moins 4 semaines en respectant bien la consigne d’utilisation (bonne distance, à hauteur des yeux, durée recommandée en fonction du réglage de l’intensité) du modèle utilisé (lampe ou lunettes) puisque ces facteurs influencent son efficacité ;
- prenez un petit déjeuner agréable et bien éclairé ;
- faites quelques exercices physiques pour échauffer notre corps, suivi d’une douche chaude. Une activité physique matinale peut favoriser un lever plus précoce sur du long terme.
En cas de réveil nocturne, quelques astuces pour se rendormir
Si vous vous réveillez la nuit, tentez de vous rendormir sans vous lever en vous recentrant sur votre corps et en essayant de vous détendre.
Si vous ne parvenez pas à vous rendormir, il est conseillé de :
- vous lever et de faire quelque chose qui vous détend (lecture, musique, etc.) dans une atmosphère apaisante et tamisée ;
- vous recoucher dans votre lit, et pas ailleurs, dès que vous ressentez à nouveau l'envie de dormir ;
- vous lever définitivement si le réveil a lieu tôt le matin.
Dans tous les cas, évitez de regarder un écran lumineux et de regarder régulièrement l'heure.
Ne vous inquiétez pas si vous passez ponctuellement une mauvaise nuit. Le sommeil peut être meilleur la nuit suivante, d'autant que le corps va augmenter le temps de sommeil profond pour compenser.
Comment conserver votre sommeil avec l'âge ?
Avec le vieillissement, le sommeil est de moins bonne qualité et morcelé : il est plus court la nuit avec plusieurs petites siestes dans la journée.
Il est important :
- de ne pas sommeiller dans un fauteuil après le dîner ;
- de ne pas se coucher trop tôt (essayer de reculer l'heure du coucher) ;
- de se lever à des horaires réguliers ;
- d'avoir une activité physique dès le matin et de sortir à l'extérieur dans la journée, si cela est possible ;
- de prendre ses repas à des heures régulières ;
- de s'exposer à la lumière naturelle, en ouvrant les volets dès le matin.
Lire l'article « Insomnies : que faire au quotidien pour mieux dormir ? »
Changer d’hygiène de vie est indispensable, mais, parfois, ne suffit pas. Votre médecin traitant peut alors vous prescrire un traitement médicamenteux pour limiter les complications cardiovasculaires.
Si votre pression artérielle est trop élevée
Seul un traitement antihypertenseur à vie peut permettre de contrôler efficacement l’hypertension artérielle. Votre médecin vous prescrira celui qui vous convient le mieux.
Si votre taux de cholestérol est trop élevé
Si malgré une bonne hygiène de vie (régime adapté et activité physique), votre taux de cholestérol reste élevé, votre médecin vous prescrira un traitement hypolipidémiant.
Si vous avez du diabète
Parfois, un régime équilibré et la pratique d’une activité physique ne suffisent pas à maintenir un taux de sucre approprié dans le sang. Dans ce cas, votre médecin peut vous prescrire des médicaments qui vous aideront à contrôler votre diabète.
